ビタミンB7、別名ビオチンは、水溶性ビタミンの一種で、体内での脂質、炭水化物、タンパク質の代謝に必須の補酵素として機能します。ビオチンはまた、遺伝子の表現調節にも関与しており、細胞成長、発達、機能の維持に重要な役割を果たしています。
日本の推奨摂取量
日本では、ビタミンB7(ビオチン)の推奨摂取量は成人男性で50マイクログラム/日、成人女性でも同じく50マイクログラム/日とされています。妊娠中や授乳期の女性は、それぞれ55マイクログラム/日、60マイクログラム/日が推奨されています。
日本の平均摂取量
日本人のビタミンB7の平均摂取量は、一般的に推奨摂取量を上回っており、特に問題とされていない栄養素の一つです。
世界との比較
ビタミンB7の摂取量に関しては、多くの先進国で日本と同様に平均摂取量は推奨摂取量をクリアしており、大きな差は見られません。
ビタミンB7の基本的な働きとメリット
- 代謝のサポート: エネルギー産生のためのマクロ栄養素(脂質、タンパク質、炭水化物)の代謝を助けます。
- 皮膚と髪の健康: 皮膚、髪、爪の健康維持に必要とされています。
- 神経機能のサポート: 神経系の健康維持に役立ちます。
特にビタミンB7が必要な人
- 高カロリー摂取者: 高いエネルギー代謝を行う人
- 妊娠中や授乳中の女性: 胎児や乳児の成長に影響するため
効果的な食品
- 卵(特に黄身): ビオチンが豊富で、利用しやすい形で含まれています。
- ナッツ類: 特にアーモンドはビオチンの良い供給源です。
- レバー: 鉄分と共にビオチンも豊富に含まれます。
- 全粒穀物: ビオチンだけでなく食物繊維も豊富です。
- カリフラワー: 低カロリーでビオチンを摂取できます。
類似効果のある栄養素
- ビタミンB5(パントテン酸): 美容にも良いとされるビタミンで、エネルギー代謝にも関与します。
- ビタミンB2(リボフラビン): 皮膚や粘膜の健康に寄与します。
- ビタミンB6: タンパク質の代謝に関与し、神経系の健康をサポートします。
- ビタミンE: 抗酸化作用があり、皮膚の健康に役立ちます。
過剰摂取による影響
ビタミンB7は水溶性で体外へ排出されやすいため、過剰摂取による健康被害の報告は少ないですが、極端な摂取は皮膚疾患やインスリン抵抗性の悪化を引き起こす可能性があります。
摂取不足による影響
ビオチンの不足は、皮膚炎、脱毛、神経障害などを引き起こす可能性があります。また、長期的な不足は免疫機能の低下や発育障害を招くことがあります。
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